Ganhar massa muscular requer um superávit calórico – consumir mais calorias do que o corpo gasta. Mas o superávit deve ser moderado: 200-400 kcal acima do TDEE. Mais do que isso e a maior parte do ganho será gordura, não músculo.
O corpo tem uma capacidade limitada de construir músculo – cerca de 0.25-0.5 kg por semana para principiantes, menos para avançados. Um superávit de 300 kcal permite esse ganho sem acumular gordura excessiva. Paciência é fundamental: ganhos reais de músculo são lentos.
O timing das calorias pode ser estratégico. Alguns preferem concentrar mais calorias no pós-treino. Outros distribuem uniformemente. O total diário e semanal é mais importante que o timing exato. A proteína deve estar em 1.6g-2.2g por kg para maximizar a síntese muscular.
Calcula o teu TDEE com a nossa ferramenta e adiciona 200-300 kcal. Monitoriza o peso semanalmente: ganhos de 0.2-0.4 kg por semana são ideais. Se estiveres a ganhar mais rápido, reduz as calorias. Se não ganhares em 2-3 semanas, aumenta ligeiramente. O processo é de ajuste contínuo.