Perder peso requer um défice calórico – consumir menos calorias do que o corpo gasta. O défice ideal é de 300-500 kcal por dia, permitindo perder 0.25-0.5 kg por semana. Perdas mais rápidas aumentam o risco de perda muscular, fadiga e efeito iatogénico.
O primeiro passo é calcular o teu TDEE (gasto energético total diário) com a nossa calculadora. Subtrai 500 kcal para um défice moderado. Uma pessoa com TDEE de 2200 kcal deve consumir 1700 kcal para perder peso de forma sustentável.
A proteína deve ser prioridade durante a perda de peso – 1.6g a 2.2g por kg ajuda a preservar massa muscular. O treino de força é essencial: sinaliza ao corpo que precisa de manter o músculo. O cardio acelera o défice mas não substitui os pesos.
A consistência supera a perfeição. Um dia de "excesso" não estraga uma semana de défice. O que importa é a média semanal. Se após 3-4 semanas não vês progresso, reduz mais 100-200 kcal ou aumenta a atividade. Evita défices superiores a 1000 kcal – são insustentáveis e contraproducentes.