Não existe uma distribuição de macros "melhor" para todos – o que importa é o défice calórico. Mas certas distribuições podem facilitar a adesão e preservar massa muscular. A abordagem mais estudada para perda de peso com preservação muscular é a dieta alta em proteína.
Recomenda-se 1.6g a 2.2g de proteína por kg durante a perda de peso. A proteína aumenta a saciedade, tem maior efeito térmico (o corpo gasta mais calorias a digeri-la) e protege o músculo. Os hidratos podem variar: algumas pessoas preferem low carb (20-30% das calorias), outras mantêm 40% e reduzem as gorduras.
A dieta low carb pode funcionar bem para quem tem muita fome – a gordura e proteína saciam mais. Mas atletas ou quem treina intensamente pode precisar de mais hidratos para desempenho. O equilíbrio entre hidratos e gorduras é pessoal: escolhe o que te permite manter o défice sem fome excessiva.
A nossa calculadora de macros oferece o perfil "low carb" otimizado para perda de peso. Introduz as tuas calorias alvo e obtém os gramas de cada macronutriente. Experimenta durante 2-4 semanas e ajusta conforme a energia, fome e resultados.