Um plateau – quando o peso estagna durante 2-4 semanas apesar do défice – é comum. As causas incluem adaptação metabólica, retenção de água, subestimação da ingestão ou sobrestimação do gasto. A solução requer paciência e ajustes estratégicos.
Primeiro, confirma que estás realmente em défice. Pesagem de alimentos, registo honesto e evitar "calorias invisíveis" (óleos, bebidas, provas). Muitos plateaus são défices que não o são. Usa a nossa calculadora para rever o teu TDEE – pode ter diminuído com a perda de peso.
Estratégias que funcionam: dieta break (1-2 semanas em manutenção para normalizar hormonas), aumentar NEAT (movimento não-exercício), ajustar macros (mais proteína, menos hidratos), ou reduzir mais 100-200 kcal. Evita défices extremos – são contraproducentes.
A balança não conta a história toda. Medidas, fotos e como a roupa serve são indicadores melhores. Pode estar a perder gordura e ganhar água. Dá tempo – 2 semanas não é plateau. Após 4+ semanas sem progresso, implementa mudanças.