Muitos corredores focam-se nos hidratos e ignoram a proteína. Erro. A corrida causa micro-roturas musculares que precisam de proteína para reparação. Corredores de longa distância e de velocidade beneficiam de 1.4g a 1.8g de proteína por kg de peso corporal.
Um corredor de 65 kg deve consumir 91g a 117g de proteína por dia. Em treinos intensos ou durante períodos de alto volume, o extremo superior é recomendado. A proteína também ajuda na sensação de saciedade, útil para corredores que querem perder peso.
O timing pode otimizar a recuperação. Consumir proteína nas 2 horas após o treino apoia a síntese muscular. Combinar com hidratos (ratio 3:1 ou 4:1 hidratos:proteína) acelera a reposição de glicogénio e a recuperação. Um batido com banana, aveia e whey é uma opção prática.
Fontes práticas para corredores: ovos ao pequeno-almoço, iogurte grego, frango ou peixe no almoço e jantar, snacks com queijo ou frutos secos. Para treinos muito longos, considera proteína também antes – ajuda a reduzir o catabolismo muscular. Usa a nossa calculadora de proteína para corredores para um valor personalizado.